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葉酸たっぷり食材の簡単レシピ|葉酸摂取に効果的な料理をご紹介

“正常な”細胞の生成や、”正常な”赤血球の生成には欠かせないとされる葉酸。特に妊活中~妊娠時は通常時の2倍の摂取が推奨されています。葉酸は身近な食品に含まれる栄養素なので、葉酸を多く含んだ食材を使った時短・簡単レシピをご紹介します。

葉酸摂取のかんたんレシピ①|ほうれん草ときのこの炒め物

ほうれん草は葉酸を多く含む野菜で、加熱をしても100gあたり110μgの葉酸が残っています。きのこ類は、エリンギ>エノキ>なめこ>まつたけ>しめじの順で葉酸が多く含まれています。ほうれん草もきのこも、サッと火が通りやすいので、プラス1品の時短レシピとしてもおすすめです。ほうれん草がない場合はやや葉酸の量が劣りますが、葉酸が100gあたりおよそ86μg含まれる小松菜で代用しても良いでしょう。


  1. ほうれん草はざく切り、きのこは手で裂く。

  2. フライパンを温めて、大さじ1杯くらいのバターかオリーブオイル。

  3. きのこ→ほうれん草の茎→ほうれん草の葉の順でフライパンでざっと炒め、塩コショウで味を整える。


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葉酸摂取のかんたんレシピ②|生野菜にのりを散らし韓国風サラダ

葉酸,海苔

葉酸は野菜には多く含まれますが、野菜以外で意外にも葉酸が多く含まれるのがノリです。100gあたり1900μgの葉酸が入っています。ノリは1/8枚サイズで約0.4g、1枚分で約3g、葉酸57μgです。生キャベツは100gあたり78μgの葉酸を含んでいるので、生キャベツなどの野菜に焼き海苔を手でちぎって散らしてみるだけでも良いでしょう。


  1. キャベツをざく切り。塩もみ、水気をしぼる。お皿に盛りつける。

  2. (なくても良いですが、)カニカマやエビなど好きなものをキャベツの上にのせる。

  3. ゴマ油をお好みで。

  4. 手でちぎった焼き海苔を盛り付ける。

  5. 好きな具材を足して彩りも美味しさもアップします。


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えだまめ(茹でた物)は100gあたり260μg葉酸を含むため、冷凍のえだまめをトッピングしても見た目も華やかになり、栄養素もアップします。海鮮系ですとホタテ(生)は低カロリーで葉酸が100gあたり87μg含まれているので、妊活中の方にも妊婦の方にもおすすめです。妊娠中の方で心配な方は火を通すと良いでしょう。

葉酸摂取のかんたんレシピ③|アボカドでバリエーションを

葉酸,アボカド

少し小さめのアボカドで可食部100g超です。アボカド100gあたり、84μgの葉酸を含んでいます。ここ数年アボカドの売上は右肩上がりと言われていますが、好きな方も多いのではないでしょうか。アボカドを使った簡単な時短料理をご紹介します。

アボカドとトマトのサラダ



  1. アボカドとトマトをダイスカット。

  2. お好みで塩を少々、レモン汁をふりかける。

  3. オリーブオイルを少しかけるのもおすすめ。


また、1品プラスする場合チーズもおすすめです。チーズにも葉酸は含まれますが、中でもカマンベールチーズには100gあたり47μgの葉酸が含まれるため、カットして乗せてもいいかもしれません。

アボカドとマグロのお刺身



  1. マグロのお刺身とアボカドをスライス。

  2. わさび醤油をかけるのもおすすめ。


ベーコンとチーズのベイクドアボカド



  1. アボカドを2つに切って、種を取る。

  2. アボカドの種を取った穴にベーコンとチーズを入れる。

  3. 少しマヨネーズをかけてトースターで3分。皮は食べられないので、スプーンですくって食べます。


アボカドのネバネバ丼



  1. どんぶりにゴハンを入れる。

  2. 納豆、ダイスカットのアボカド、さっとゆがいた小口切りのオクラを盛り付ける。

  3. 醤油をかけ、お好みでわさびを適量に。食欲のない日や暑い日におすすめです。


アボカドの脂質はオレイン酸やリノール酸を含む不飽和脂肪酸なので健康にも良いと言われています。「森のバター」とも言われるアボカドは100gあたり187kcalと高カロリーなので、1日あたり1個を上限にするのが良さそうです。

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■食事からの葉酸摂取、加熱しすぎに注意。


食事から葉酸を摂るためには、葉酸を多く含む食材を選ぶことがポイントです。葉酸は加熱調理することで、破壊されてしまうため、加熱時間の長いレシピではなかなか思うような摂取量を摂ることができないかもしれません。ご紹介したように、食材そのものの葉酸含有量が多い物を選ぶ、生でそのまま食べられる食材を選ぶなど、葉酸を意識的に摂りたい場合は気を付けると良いでしょう。ご紹介した葉酸たっぷりのレシピは、どれも時間をかけず簡単に作ることができるので、是非参考にしてみてください。

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