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妊活中の人必見!食事と血糖値のコントロールで妊娠しやすい体質に?

      2018/11/13

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最近では妊娠しやすい体づくりと食事の関係が取り上げられたり、栄養療法を扱うクリニックも増えてきています。なぜ食生活の見直しが必要なのか?その理由と、妊娠体質に近づく食生活の改善方法をご紹介します。

妊活をしていてもなかなか妊娠できない|不妊体質になっていませんか?

クリニックで治療を受けている人も、ご自身で妊活をしているという人も、以下のような特徴にあてはまっていませんか?

  • 甘いもの(お菓子や菓子パン、アイスクリーム、果物など)が好きで、毎日のように食べる
  • 一食に摂取する糖質の量が極端に多い
  • 朝はスムージーや果物を取るようにしている
  • お腹がすくと機嫌が悪くなる、イライラする
  • 食後よく眠くなる
  • 集中力が続かない
  • 不眠、疲れやすい

上記のような特徴にあてはまっている方は、血糖のコントロールに問題があり、妊娠しづらい体質を招いてしまっているかもしれません。


私の食生活、何が問題?|不妊に糖質が関係している?

ba0d6ccb48fee213030b2016a953c018_s-min上記であげた特徴にあてはまると妊娠しづらくなってしまうといわれる理由は、糖質の摂り方に問題があるようです。

不妊と糖質の関係①|糖質の摂りすぎは排卵障害を招く?

糖質を必要以上に摂りすぎると、卵子の質に影響を与えると言われています。では糖質を摂ると、体の中ではいったいどのようなことが起きるのでしょうか?まずは妊活・不妊への影響の前に、糖質を摂取することで生じる体の反応を見ていきましょう。

糖質を摂りすぎると、血糖値を下げるためにすい臓からインスリンというホルモンが過剰に分泌されます。インスリンが過剰に出てしまうと排卵障害を引き起こすことに繋がると言われているのです。

排卵障害の原因の一つとされる「多嚢胞性卵巣症候群」の体質の人の中にも、このインスリンの分泌がうまくいかない人がいるようです。

不妊と糖質の関係②|痩せていても関係ない?

糖質の摂りすぎが妊娠しづらい原因の一つと聞くと、痩せている人や、普段甘いものを摂取していないという人にとっては、関係のないことのように思えるかもしれません。しかし「やせていれば健康」ということもなく、やせた女性は太った女性と同様に、体内では血糖値のコントロールができておらずに、妊娠しづらい体質になっている可能性もあるのです。

血糖値がコントロールできていない状態として、「低血糖症」の人も増えていると言われています。低血糖症の場合、以下のような症状が現れます。

  • お腹がすくと機嫌が悪くなる、イライラする
  • 食後よく眠くなる
  • 集中力が続かない
  • 不眠、疲れやすい

「低血糖症」は、インスリン抵抗性が高まることが一つの原因とされており、糖質を摂取したあとにインスリンが過剰に分泌されてしまい、血糖値が異常に下がってしまうのです。妊娠しやすい体質には、正常な血糖値のコントロールが必要なようです。


糖質が妊娠に与える影響とは?|卵子の糖化って?

35d167a3e4356aa898e7d78564cd1285_s-min糖質の摂り過ぎや糖質摂取による血糖値の急上昇・降下が妊娠に影響するわけですが、具体的にはどのように影響してくるのでしょうか?ここで重要となるのが、「糖化」という言葉です。

糖化とは、食事などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、細胞などを劣化させる現象のことを言います。糖化は、血糖値が140〜160mg/dL以上になると起こると言われており、「タンパク質がコゲてしまう」というイメージだそうです。糖化が起こり、それによってたんぱく質が変性すると、AGE(エージーイー、終末糖化産物ができてしまいます。このAGEこそが、細胞を老化・劣化させてしまう元凶と言われているのです。

細胞の糖化が卵子の老化を引き起こす?

そして妊娠したい方にとってこのAGEは避けたいものだとされています。なぜなら、卵子もタンパク質でできているため、卵子が糖化してしまうと、卵子の質の低下に直結するとされているからです。

実際に、AGEが蓄積している患者さんほど、体外受精や顕微授精の成績が悪かったことから、AGEの蓄積は卵巣機能障害や妊孕性の低下に重要な役割を果たすということを示した研究データ※1があるそうです。

糖化が進むと妊娠率が低下する?

研究によると、体外受精を受けている患者で、AGEが溜まっていない被験者は30代後半まで卵が十分に採れ、40代になると減り始める一方で、AGEが溜まっている被験者では、30代半ばから急激に採れる卵の数が減ってきたそうです。

また、妊娠率で見てみると、AGEが溜まっている被験者では30代前半からすでに妊娠率が著しく低下しているというデータが挙げられているそうです。

妊娠を遠ざけてしまうこの「糖化」を防ぐには、正常な血糖値のコントロールが必要になりますが、具体的に何をしたらいいのでしょうか。


糖質制限が妊娠体質への鍵?

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 健康そうな食生活にも実は落とし穴が…

たとえば、冒頭のチェック項目に挙げた下記の生活は、一見ヘルシーで美容や健康によさそうに思われがちですが、実はこれらも血糖値の乱れを引き起こしてしまいかねないのです。

  • 朝食として、果物と野菜をいれたスムージーを飲んでいる
  • 寝る前の3時間前には何も食べないようにしている

果物には果糖やショ糖が多く含まれているため、血糖値の急激な上昇を招いてしまいます。また、寝る前に食べたら太るからと、空腹の状態のまま寝てしまうと、寝ている間に低血糖状態を引き起こしてしまうこともあるそうです。低血糖が不妊の原因になるのは前述の通りです。

卵子の老化を防ぐには「糖質制限」?

血糖値をコントロールするには、血糖値を急激に上げない「糖質制限」の食生活がよいと言われています。血糖値を急激上昇させないようにするには、具体的に、どういった点に気をつければよいのでしょうか?

血糖値がどのくらいのスピードで上がるかをみる指標に「GI値」というものがあります。糖質制限においては、GI値の低い食品、つまり、血糖値が上がりにくい食品を選んで摂取することが大きなポイントとなります。

血糖値を上げない食生活とは①|高タンパク・低糖質。質の良い脂質も

GI値の低い食品を摂りながら糖質制限をする上で気をつけなければいけないのは、摂取カロリーが減ってしまうこと。糖質制限によって、妊娠に必要な栄養が不足してしまっては本末転倒になってしまうので、糖質の摂り過ぎに注意をしながら、タンパク質や、質のよい脂質をしっかり摂取することも重要です。

アメリカの産婦人科学会(ACOG)によると※2、1日のエネルギー摂取量のうち、糖質由来の熱量か、タンパク質由来の熱量なのかという割合によって、妊娠率が異なるというデータが挙げられているようです。

研究では、1日のエネルギー摂取量のうち、タンパク質に由来する熱量が25%以上、糖質に由来する熱量が40%以下の食事をしている女性では、タンパク質由来の熱量が25%未満で、糖質由来の熱量が40%以上の食事をとっている女性と比べて、体外受精における妊娠率が4倍高かったと報告されています。

つまり、高タンパク、低糖質の食生活を心がけることが、妊娠しやすい体質につながるということがいえそうです。

血糖値を上げない食生活とは②|空腹の時間を空けすぎない

前述したように、空腹の状態が続くと低血糖の症状になってしまうため、空腹を感じたときには、ナッツやゆで卵などのGI値の低いものを食べると、血糖の乱高下を防げると言われています。

糖質を抑えて妊娠体質に|どんな食べ物を選んだらいい?

今まで当たり前のようにスイーツやお米、パン、果物などをたくさん摂取してきた方にとって、糖質を抑えるという生活はストレスにもなり、結果として、途中で挫折してしまったり、長続きしないのではないでしょうか。まずは糖質を抑えるよりも、血糖値が急激に上がらない低GIの食材に、普段食べているものを変えてみてはいかがでしょうか。

基本は「白」より「茶色」
・精製された「白いもの」は糖質が高いので「茶色いもの」を選ぶようにしましょう
・白米ではなく、(発芽)玄米など
・パンを食べるなら、全粒粉やライ麦のものを選ぶなど

お菓子も食べたいときには?
・白砂糖が使われたものはなるべく、避け、白砂糖の代わりにココナッツシュガーやステビア、てんさい糖が使われたお菓子を選ぶ
・スイートチョコレート(GI値91)よりも、ビターチョコレート(カカオ75%以上、砂糖24%以下、GI値22)※3
・甘くはなくても小腹を満たし、脂質の摂取にもなる、くるみやアーモンドなどのナッツ類を間食にする


食生活がどうしても変えられない|でも妊娠したい

9efbc5061f1c92b105b88674f352c552_s-minなるべく糖質を抑える食生活にしたいけれど、仕事の付き合いで炭水化物の多い食事を摂らざるを得なかったり、ストレスで突発的に甘いものをたくさん食べてしまうこともあるのではないでしょうか。

そんなときは、糖質の高いものを摂取してしまった後に、血糖値の上昇を抑えてくれる作用のあるものを摂ることも効果的なようです。

摂ってしまった糖質はどうしたらいい?血糖値の上昇を抑えるには?

●血糖値の上昇を抑えるお茶を飲む
「緑茶」
緑茶にはカテキンが豊富に含まれており、このカテキンには、消化酵素の働きを抑える効果があります。そのため、消化に時間がかかり血糖値が上がるのを防ぐ働きがあるそうです。
糖尿病のマウスに緑茶の抽出物を摂取させて運動をさせたところ、16週間後に空腹時血糖値は17%低下し、インスリン値も65%低下、インスリン抵抗性は65%減少したことが明らかになっているそうです。

「ヤーコン茶」
ヤーコン茶の原料となる葉の部分には、クロロゲン酸という糖の吸収を抑える成分や、インスリン分泌を促進するフラボノイドなど、血糖値を下げる成分が豊富に含まれており、食後の血糖値の上昇を抑える働きが期待されています。

●ピニトール配合のサプリを摂取する
ピニトールは、血糖値を下げる作用をもった植物由来の天然成分です。ピニトールは体内で、カイロイノシトールへと変換される性質を持っており、このカイロイノシトールの排卵増加作用が注目されているようです。
海外での臨床試験の結果では、多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)と診断される女性の排卵増加に効果が有るとして、ヨーロッパやアメリカではカイロイノシトールが妊娠用サプリメントとしても広く利用されているようです。

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●運動をする
食後に運動をすると、食前に運動した場合に比べ、血糖値をより効果的に下げられることが研究で明らかになっているそうです。有酸素運動によって筋肉への血流が増えると、ブドウ糖がどんどん細胞の中に取り込まれていきます。そうすると、インスリンの効果が高まり、血糖値は低下するそうです。また、筋力トレーニングによって筋肉が増えることでも、インスリンの効果が高まり、血糖値は下がりやすくなるそうです。

ダイエットのために糖質制限をされている方もいるかもしれませんが、美容や健康のためだけでなく、糖質制限は妊娠しやすい体づくりにも有効なのですね。どうしても食生活が変えられないという方は上記の方法を参考に、無理のない方法から取り入れてみてはいかがでしょうか。

(参考)
※1 https://academic.oup.com/humrep/article/26/3/604/2914366
https://www.akanbou.com/doctor/interview22/04.html

※2 https://www.huffingtonpost.com/2013/05/06/fertility-diet-pregnancy_n_3209511.html
※3 卵子の老化に負けない 妊娠体質に変わる栄養セラピー 古賀文敏、定真理子著