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妊娠しやすくなる秘訣教えます③食生活改善のポイント#3

   

葉酸,野菜,栄養素

松が丘助産院の宗院長より前回のコラム「妊娠しやすくなる秘訣③食生活改善のポイント#2」では、「甘いものを控えるポイント」についてお話頂きました。今回も引き続き、妊娠しやすい体づくりのための食事についてお話頂きます。

食生活の改善ポイントについて

前回の「妊娠しやすくなる秘訣教えます③食生活改善のポイント#2」で妊娠しやすい体づくりのためには食事が重要であることをお話ししていますが、今回も引き続き、食事で気をつけるべきポイントについて、お話していきます。

  1. 化学的な食品を食べない
  2. 出来るだけ主食はお米のごはんにする。小麦を少なくする
  3. 甘いものをできるだけ控える
  4. さまざまな種類の野菜をたくさん食べる
  5. 乳製品を控える
  6. 質の良い油を摂取する

今回は、4.さまざまな種類の野菜をたくさん食べる、5.乳製品を控える、6.質の良い油を摂取する、この3点についてお話しします。

妊娠しやすくなる秘訣教えます③食生活改善のポイント#1
妊娠しやすくなる秘訣教えます③食生活改善のポイント#2

4.さまざまな種類の野菜をたくさん食べる

野菜

野菜が身体によいことは多くの機会で耳にされていると思います。しかし現代の食事を見ると、野菜の摂取量があまり多くないのが現状ではないでしょうか?とくに外食が多い方は、野菜の摂取量がさらに少なくなりがちです。

野菜を食べるメリットとは?

ここで野菜をたくさん食べることのメリットと、実際にたくさん食べるためにはどのようにすればよいかをお伝えいたします。まず野菜を摂ることで多くのビタミン、ミネラルなどを摂取することが出来ます。またカロリーが少ないため、たくさん食べて満足感や満腹感があっても、摂取カロリーが少ないので健康的です。サプリメントで摂れる栄養もありますが、中には肝臓に負担をかけるサプリメントもありますので、出来るだけ野菜などで摂ることをおすすめします。

野菜をたくさん食べるにはまず自炊。

野菜をたくさん食べるためには、自炊がオススメです。自分で料理することで材料の吟味が可能です。できるだけ農薬の使用量が少なく、自然に栽培された野菜を選ぶと良いでしょう。自分で材料を選ぶことは食の安全を考える上で、たいへん重要です。特に緑の野菜を沢山摂ることで胃腸の調子が整い、ひどい便秘も解消されることがよくあります。

自炊

日本は、野菜の種類が多く、特に緑の野菜の種類が多いのはたいへん恵まれています。また、四季があるためにその季節にあった野菜を食べることが出来ます。野菜は旬の物が一番栄養素も高く値段も安いのです。出来ればスーパーではなく、オーガニックの野菜を扱っているお店を見つけ自分で買いに行くとよいでしょう。忙しくてなかなか足を運ぶことができない人は、最近は宅配サービスもあるので、利用してもよいと思います。

旬の野菜で体調管理も可能?

旬の野菜は値段がとても安い上に、その季節に合った体調管理もしてくれます。たとえば夏は、トマトやナスやレタスがたくさん取れますが、夏野菜は身体を冷やします。冬は大根や根菜類がたくさん取れます。これらの野菜は身体を温めてくれるのです。もし近所に八百屋があれば、スーパーよりも八百屋に買い物に行くことで季節を感じ、質が良く値段の安い野菜を手に取ることができます。

野菜

綺麗な野菜は農薬が多いことも。形が悪い方を選びましょう。

あまりに綺麗にできたもの、商品化されているものは農薬も沢山使われています。
八百屋やスーパーに行くと、ちょっと規格外、大きさにばらつきがあったり、形が悪かったりする野菜を見かけますがそのような野菜のほうが値段も安く安全性も高いのです。野菜の見かけに惑わされないようにしましょう。

野菜を食べるための具体的なレシピは?

最近の若い方の中には、あまり料理が上手ではない方や、多くの種類の野菜やその量の多さを見て途方に暮れる方も、いらっしゃいます。そのような方は、拙書の「赤ちゃんが元気に育つ 妊娠、授乳中に食べたい和食」をご参照ください。妊婦に良い食事は万人の健康に良い食事です。料理が苦手な方でも、この中には簡単にできる野菜中心の食事が数多く記載されています。今回はその一部をご紹介します。※「赤ちゃんが元気に育つ 妊娠、授乳中に食べたい和食」より抜粋。

◆きのこの梅あえ◆

・蒸しきのこ60g
・梅肉・・・小さじ1
・だし・・・小さじ1
作り方
1ボウルに全ての材料を入れて和える。

◆ほうれん草ののり和え◆

・ほうれん草…1/2束
・のり(全型)…1/4枚
・しょうゆ…小さじ1弱
作り方
1ほうれん草は色よくゆでて冷水に摂り、水けを絞って3cm長さに切る。
2ボウルにほうれん草を入れ、ちぎったのり、しょうゆを加えて和える。

ナス科の野菜のとりすぎは注意。体調を崩す人も。

注意が必要なのはナス科の野菜を取りすぎることで体調を崩す方がいます。ナス科の野菜とは、トマト、ナス、ピーマン、ジャガイモを言いますがこれらの野菜の取りすぎで関節を痛めたり(若くして関節リューマチの方)肌荒れや、偏頭痛の原因になっている方があります。全く影響のない方と敏感な方がいますので、注意しましょう。
トマト・ナス

5.乳製品を控える 

牛乳

牛乳を日常的に摂取している、という方はいらっしゃるでしょうか?もし、牛乳を日常的に飲んでいて、生理痛が激しい、肩が凝りやすい、首の回りや関節の裏がざらざらしている方がありましたら、3日で良いので一切の乳製品を止めてみてください。3日やめてみることで体調がよくなったと感じたら、多少とも牛乳アレルギーの疑いがあります。実は牛乳はアレルギーを起こしやすい食品です。

乳製品が生理痛の原因に?

いわゆる乳製品をちゃんと消化するためには小腸にラクターゼと言われる消化酵素が必要ですが、日本人の約8割はこの消化酵素が少ないと言われています。これは乳糖不耐症と呼ばれ、牛乳を飲むとおなかがごろごろする、おならが出やすい、敏感な方はすぐに下痢をするなど、さまざまな症状がみられます。

腹痛

また乳製品の取りすぎは、目に見える症状が出なくても、肌荒れや、肩こり、偏頭痛、生理痛などの原因になっていることがあります。妊娠しにくい方で、もし乳製品の量が多いと感じる方は、単に減らすだけではなく、全く摂らない状態を、生理期間中の間試してみてください。もし良い変化があれば乳製品の摂取を控えてみましょう。

生殖器系に関わるがんの原因にも?

また乳製品は、乳がん、その他生殖器系に関わるがんの大きな原因になっているという、説もあります(径書房 乳がんと牛乳 がん細胞はなぜ消えたのか ジェインプラント 著)。この本によると、「牛乳は子牛のための完全栄養である。そして子牛は1日に1キロ体重増加をする」と書かれており、「人間が健康のために摂取することは大きな間違いであると」述べられています。また、牛乳、チーズ、ヨーグルト、バターなどだけでなく、様々な加工食品の中に乳製品が入っているので注意が必要であることも述べられています。

チーズ

乳製品の摂りすぎで、むくみも起きやすい。

また助産師としてお産の現場で感じることは、乳製品をたくさん取っている方は、まず むくみがひどくなりやすく、産道に傷がつきやすいのです。さらに母乳育児を行うときに母乳のトラブルも起こしやすいことを感じています。これらの事から、乳製品の取りすぎは生殖器系に何らかの悪影響を及ぼしていると感じられます。

牛の飼料にホルモン剤や抗生物質を含んでいることも。

また品質にも大きな問題があることもあります。多くの牛乳を供給する牛は、決して牧場で放し飼いにされているわけではなく、牛舎で飼料を与えられています。その飼料にはホルモン剤や抗生物質がたくさん含まれていることも多く、それらの薬品の影響も大きな問題です。すなわち、その牛乳を摂取した方のホルモン状態に悪影響を及ぼす可能性があるのです。妊娠の問題だけでなく健康的な生活を送ろうと思うならば、乳製品が完全栄養で、毎日飲まなければならないという考えを変えてほしいと感じています。これらの観点から、妊娠したいと考えている方は、乳製品を控えたほうが良いと言えます。

6.質の良い油を摂取する  

食事の中で良質な脂質を取ることはとても必要ですが、成人女性が1日に摂取すべき量は30グラムから50グラムとされています。脂質を大きく2つに分けると、飽和脂肪酸(肉や乳製品に含まれる動物性のもの)と、不飽和脂肪酸(植物性の脂肪)に分類されます。飽和脂肪酸は体内で合成できるので、必ずしも食事から摂取する必要はなく、むしろ取りすぎに注意しなければなりません。一方、不飽和脂肪酸はオメガ3とオメガ6に分かれます。オメガ3は亜麻仁油、えごま油、青魚の油などに含まれます。オメガ6はコーン油、紅花油サラダ油などに含まれます。オメガ3はアレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制、血管拡張などの作用がありますがオメガ6はその逆の作用があります。その為摂取にはバランスが必要です。
・オメガ3:亜麻仁油、えごま油、青魚の油などに含まれる。
アレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制。血管拡張などの作用がある。
・オメガ6:コーン油、紅花油、サラダ油などに含まれる。
オメガ6はオメガ3の逆の作用がある。

加工品を摂ると、オメガ6による様々な炎症症状が。

加工品を多く摂ると、オメガ6の摂取が多くなります。欧米化した食事にはオメガ6が多く含まれているので、日本人がこのような食事を摂ると大きくオメガ6に偏り、健康の不調を起たす原因になると言われています。加工品の中に含まれる油は、どうしても酸化しやすくなるため、できるだけ加工品を摂らないことが、様々な炎症症状を引き起こさないために重要です。
料理に油を使うときは良質のエキストラバージンオリーブオイル、太白ごま油、をお勧めします。またドレッシングなどに使用するには亜麻仁油、えごま油を熱を加えず使うことをお勧めします。良い油を摂ると、炎症作用が抑えられるので、妊娠を考えている方はお勧めと言えます。

オリーブオイル

最後に。どんな食事をとればよいのか

健康的な食事

日本人はもともと歴史的に大変健康的な食事を摂ってきました。いま世界でも日本食の安全性が話題になっています。それは「ごはん、お味噌汁、野菜中心のおかず、魚、質の良い肉を自分で調理する」ことです。おばあちゃんが作ってくれたような食事はとても安心できます。調理法は決して難しくはありません。おいしく食べて健康になることで、実際に妊娠された報告を何例も受けています。もしご自分の食事を顧みて、パンやパスタが多かったり、出来合いのものを購入して食べたりしていたら、せめてお米のご飯を1日2回に増やしてみてください。
外食をするときでも、麺類やパンをご飯に変えることで自ずと、和食中心になるでしょう。またコンビニでしか買えないときでも、サンドイッチではなく、おむすびやご飯の弁当にしてください。クッキーや菓子パンを食べたいときも、おむすびやせんべいに変えてみてはいかがでしょうか?少しづつでも食生活を変えていくことで、必ず体調に良い変化が生じる事でしょう。次回は適度な運動の必要性と、パートナーシップについてお話しします。

参考文献

  • 乳がんと牛乳:径書房(ジェインプラント著)
  • 最強の食事:ダイヤモンド社(デイブ・アスプリー著)
  • 葬り去られた第2のマクバガン報告the china study:グスコー出版(Tコリンキャンベル トーマスMキャンベル著)
  • 乳がん患者の8割は朝パンを食べている:ジー・ビー 出版(幕内秀夫著)
  • ご紹介:赤ちゃんが元気に育つ 妊娠、授乳中に食べたい和食

松が丘助産院のご紹介

宗祥子 院長

松が丘助産院 院長 宗 祥子

  • (社)ドゥーラ協会 代表理事
  • (社)ジェスペール 理事長
  • 東京里帰りプロジェクト 代表
  • (社)東京都助産師会 理事
  • (財)東京都助産師会館 元副理事長

昭和27年 愛媛県に誕生。高校まで愛媛県宇和島市で過ごし、昭和50年中央大学法学部を卒業。卒業後中野区役所勤務。福祉部に所属し老人福祉の仕事に携わる。その後、第1子を31歳で出産。出産のダイナミックさに圧倒され、その時の助産婦のケアに感動したのをきっかけに、36歳で助産師を目指し東京医科歯科大学医学部保健衛生学科に入学。在学中に第2子をファン助産院で、第3子を自宅で水中で出産する。医科歯科大学卒業後母子保健研修センター助産に学校にて助産師資格を取得。矢島助産院、育良クリニックで研修し、平成10年3月松が丘助産院を開院。現在に至る。

松が丘助産院はこちら

  • 2011年4月…東日本大震災後被災妊産婦支援の為、東京里帰りプロジェクトを立ち上げ代表を務める。
  • 2012年3月…出産直後のお世話を自宅で見守れる職業産後ドゥーラを養成するために、一般社団法人ドゥーラ協会を設立。代表を務める。
  • 2012年7月…一般社団法人ジェスペールを設立し、「東北こそだてプロジェクト」を立ち上げる。