妊活には葉酸たっぷりの食品を｜葉酸摂取におすすめの食材とは？

#妊娠しやすい体作り

2017/01/06

身体の細胞生成・代謝機能には欠かせない栄養素である葉酸。妊娠中はもちろんのこと、妊活中から不足しないようにしっかり摂取することが大切です。今回は妊活に大切な葉酸を含んだ食品についてご紹介します。

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不妊治療専門家コラム
葉酸入りの食品①｜妊活中は海苔や納豆などプラス１品で葉酸摂取
葉酸入りの食品②｜妊活中のおやつは果物で葉酸補給
葉酸入りの食品③｜葉酸たっぷりでもレバー・うなぎには注意

葉酸入りの食品①｜妊活中は海苔や納豆などプラス１品で葉酸摂取

■朝食におすすめ。葉酸たっぷり納豆・焼き海苔

葉酸を摂取しやすい食品として、朝食の定番ともされる焼き海苔と納豆はおすすめです。焼き海苔に含まれる葉酸は100ｇあたり1900μｇ、1食分3ｇあたり60μｇの摂取ができます。納豆に含まれる葉酸は100gあたり120μｇ、1食分50ｇあたり60μｇになります。比較的お手軽に葉酸を摂取できる組み合わせになりますので、積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

■簡単、茹でるだけ。常備菜で葉酸を

また、ほうれん草のお浸しやブロッコリー、かぼちゃなどをゆでて常備菜として冷蔵庫に入れておくのもおすすめです。彩り代わりに食卓に盛り合わせておくだけで、お手軽に葉酸を摂取することができます。熱に弱いと言われている葉酸ですが、加熱をしても、ほうれん草はゆでた状態で100ｇあたり120μｇ、ブロッコリーもゆでた状態で100ｇあたり120μｇ、かぼちゃはゆでた状態で100ｇあたり75μｇと、葉酸が多く残る食品です。

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葉酸入りの食品②｜妊活中のおやつは果物で葉酸補給

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■妊活中にうれしい葉酸入りのおやつとは？

妊活中で食事に気を遣っているとはいえ、おやつも食べたいという方も多いのでは？そんな時には果物でおやつを楽しみながら葉酸を補給してはいかがでしょうか。実は、イチゴやみかん、バナナやキウイにも葉酸は多く含まれています。特にイチゴには100ｇあたり90μｇの葉酸が含まれます。大粒イチゴが約45ｇ、中粒イチゴが約15ｇなので、中粒イチゴ6-7個で100ｇになります。イチゴは低カロリー（100gあたり33kcal)でもあり、美肌成分とも言われるビタミンＣや、むくみ解消に役立つとされるカリウムも豊富な食品です。また、みかんでは100gあたり葉酸22μｇ、バナナでは100ｇあたり26μｇ、キウイでは100ｇあたり36μｇとなっています。果物の場合、100ｇというとあっという間に食べてしまえる量なので、葉酸の補給にはぴったりかもしれません。

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葉酸入りの食品③｜葉酸たっぷりでもレバー・うなぎには注意

■レバーやうなぎ、葉酸が豊富

レバーやうなぎにも葉酸が豊富に含まれています。鶏レバー(100gあたり葉酸1300μｇ）、牛レバー（100ｇあたり葉酸1000μｇ）、豚レバー（100ｇあたり葉酸810μｇ）は、加熱前の数値ではありますが、多くの葉酸を含んでいます。焼き鳥のレバー串１本あたりが30ｇとしても、約430μｇとなり、成人女性の１日摂取目安量240μｇ、妊娠中女性の１日摂取目安量400μｇに十分な数値となります。

■ただし、妊娠中は食べ過ぎ注意。胎児に影響も

しかし、レバーやうなぎには、ビタミンＡの一種であるレチノールという栄養素も多く含まれています。妊娠中により多くの摂取が必要とされる葉酸ですが、実はレチノールについては過剰摂取は胎児の発育不良や奇形に影響すると言われています。そのため、特に妊娠中の女性については、葉酸摂取が目標であってもレバーやうなぎの食べすぎは控えた方が良いそうです。もちろん、継続的でなければレバーやうなぎを食べたからといって、すぐに発育不良や奇形に影響してしまうわけではありません。

■葉酸は熱に弱い？食品の加熱調理は注意が必要

葉酸を含む食品は多数ありますが、葉酸は熱に弱いというデリケートな栄養素でもあります。そのため、食品で摂る場合は、調理方法や摂り方に注意したほうがよいでしょう。イチゴなどのフルーツの場合は生であるためそのまま摂れますが、それでも食品で摂る場合、体に吸収されるのは５０％と言われているため、思い通りに摂取量を摂るのは難しそうです。ただ食事から葉酸を摂取するのは基本ですので、妊娠を考えている方や今妊活中の方は、日常の食生活を見直して葉酸が不足しているかもしれないと感じる場合には、プラス１品の食品で葉酸を補給することをおすすめします。

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