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「葉酸」とは?|妊娠しやすい体づくり・妊活のための栄養素

      2016/12/05

緑,野菜,葉

妊活中の方にとって、妊娠しやすい体づくりに重要な栄養素といえば、まず「葉酸」があげられるでしょう。なぜ妊娠と葉酸の関係が深いのか、葉酸はどうやって、どの程度摂取するのがよいのかなど、詳しくご紹介していきます。

葉酸と妊娠・妊活との関係

厚生労働省は、成人における1日の葉酸摂取推奨量を240μg(0.24mg)としています。さらに、「妊娠を計画している女性、または妊娠の可能性がある女性は神経管閉鎖障害のリスク低減のために400μg(0.4mg)/日の摂取が望まれる」としています。

「神経管閉鎖障害」とは赤ちゃんの脳や脊椎が正常につくられない症状、二分脊椎や無脳症などの先天異常を起こしてしまう障害で、葉酸の欠如により発症リスクが高まると言われています。このことから葉酸は妊娠初期から必要な栄養素と言われ、未然に防ぐためにも妊娠する前から摂取することが重要だと考えられます。

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葉酸を多く含む食品

枝豆ただ、葉酸は体内で生成できないことがわかっています。外から補給するものとして、まず食品が考えられます。食品の中では、枝豆やホウレンソウなど緑の野菜に多く葉酸が含まれています。緑の野菜以外では、大豆製品の納豆や海藻にも含まれています。また、甘栗や果物も葉酸を含むので、甘いものが好きな方は普段のおやつを甘栗や果物に置き換えてみてもよいかもしれません。

葉酸量,食品

葉酸とは|葉酸の歴史とビタミン

葉酸は、妊娠時の巨赤芽球性貧血の研究をしていたイギリスのウイルス博士が、1931年に酵素エキスの中から貧血予防物質として発見しました。猿の貧血予防に効果があったので、そのことが由来して「ビタミンモンキー」から「ビタミンM」と言われるようになったようです。

そしてその10年後、ほうれん草の葉からも同じ物質が発見されました。それがビタミンB群の9番目に発見されたものだったので、「ビタミンB9」と言われるようになりました。そのため葉酸は、「ビタミンM」「ビタミンB9」とも言われることがあります。ほうれん草

ビタミンB12も造血に必要なビタミンです。さらに葉酸の働きを活性化させる効果があるので、葉酸と一緒に摂取すると効果的だと言われています。葉酸とビタミンB12を摂取することで子宮内膜も厚くなり、妊娠しやすい体になるようです。ビタミンB12は肉・卵・乳製品など動物性食品に多く含まれているほか、アサリ、シジミなどの貝類、タラコ、サンマ、レバーなどにも含まれています。

また、ビタミンCもビタミンB12のように活性型なので、葉酸と一緒に摂るとより効果的だと言われています。ビタミンCは新鮮な野菜やフルーツに多く含まれています。

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葉酸は食事だけでは摂りにくい

食事

このように葉酸は妊娠と深い関係があると言われていますが、食品から葉酸を摂取するのは実は難しいのです。なぜなら葉酸は加熱に弱く、水に溶けやすいからです。

そのため生野菜のときの葉酸量を基準として摂取した場合、大幅に葉酸が不足してしまいます。例えば加熱することにより、アスパラガスの葉酸は90%、菜の花やブロッコリーの葉酸は60%前後、モロヘイヤやほうれん草の葉酸は40%程度にまで減少します。

さらに体内で吸収される量はその半分となるため、生野菜のときから比較すると実質1/4程度しか体内に吸収されないようです。そのため1日350gの野菜を摂取していたとしても、妊活中の女性の体には葉酸が不足しているということになります。

葉酸の摂取はサプリがオススメ

サプリ,サプリケース

食事だけで補うのが難しい葉酸を摂取するためには、サプリメントがよいでしょう。サプリメントなら手軽に持ち運びもできるので、外出先でも安定して葉酸を補うことができます。また、厚生労働省もサプリでの葉酸の摂取を推奨しています。

葉酸サプリメントの選び方は、葉酸サプリは何がいい?|葉酸サプリの選び方でご紹介しています。

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参考:【葉酸を含む食品と目安量に含まれる葉酸量】
(平成17年文部科学省「五訂増補日本食品標準成分表」より算出)
鶏レバー50g)…葉酸650μg0.65mg
牛レバー50g)…葉酸500μg0.50mg
豚レバー50g)…葉酸405μg0.41mg
からし菜(150g葉酸155μg0.16mg
枝豆(80g)…葉酸141μg0.14mg
なば菜(240g葉酸136μg0.14mg
ホウレンソウ(2株60g)…葉酸126μg0.13mg
アスパラガス(3本)…葉酸114μg0.11mg
春菊(360g葉酸114μg0.11mg
ブロッコリー(2房)…葉酸105μg(0.10mg)
アボカド(1/2100g葉酸84μg0.08mg
マンゴー(1/290g葉酸76μg0.08mg
いちご(中5粒)…葉酸68μg(0.07mg
納豆(中1パック50g)…葉酸60μg0.06mg
さつまいも(中1/2100g)…葉酸49μg0.05mg
日本かぼちゃ(4cm260g葉酸48μg0.05mg
甘栗(大3個)…葉酸44μg0.04mg
オレンジ(ネーブル)(中1130g)…葉酸44μg0.04mg
焼き海苔(1袋5枚入り)…葉酸38μg0.04mg
サラダ菜(240g)…葉酸28μg0.03mg)
きな粉(大さじ1杯7g)…葉酸18μg(0.018mg)
※各種レバーについてはビタミンAの過剰摂取に注意するのがよいでしょう

サプリでの葉酸摂取も推奨されていますが、やはり日常から栄養バランスの取れた食事をすることが妊活の基本だと言われています。妊娠を望まれている人は、サプリで葉酸摂取もしながら、日常生活では上記のような食品を食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。