骨盤底筋とは、骨盤の一番底で、膀胱や子宮、直腸などが下がらないようにハンモックのように骨盤から支えている筋肉群のことをいいます。主に膣や尿道、肛門を締めるという重要な役割を担っているそうです。骨盤底筋も腹筋と同じように、運動で鍛え、強化することが出来る筋肉だと言われています。

骨盤底筋が衰えると、腰回りの血流が悪くなり不妊の原因になる事があるようです。また、骨盤底筋の緩んでしまうことで、それが子宮の緩みにもつながり、流産や早産を引き起こしてしまう可能性もあるといわれています。その他にも、尿漏れが起こりやすくなったり、ボディラインが崩れたりする原因にもなるようです。

以下の項目の中で、ご自分がいくつ当てはまっているか、チェックしてみてください。

□一日のうち座っている時間が長い
□下腹がポッコリと出ている
□尿もれの経験がある
□便秘がち
□くしゃみや咳がよく出る
□呼吸が浅い
□トイレに行く回数が多い
□猫背で姿勢が悪い
□運動不足
□脚がむくみやすい
□冷え性

当てはまった項目が多いほど、骨盤底筋力が低下している可能性が高いと考えられます。以下でご紹介する骨盤底筋トレーニングで骨盤底筋力を鍛えてみてください。

骨盤底筋トレーニングとは？

骨盤底筋トレーニングとは、言葉の通り骨盤底筋を動かす運動を取り入れ鍛えることです。簡単に言うと、男性の場合は肛門、女性の場合は膣と肛門を自分の思い通りに動かすトレーニングのことを指します。場所を問わずに出来る運動なので、通勤中の電車でも会社のデスクワーク中でもいつでも気軽に出来るのが骨盤底筋トレーニングの特徴です。骨盤底筋トレーニングは、体のリズムやホルモンバランスも整え、妊娠しやすい体質に導いてくれる運動だと言われています。

骨盤底筋トレーニングの方法

骨盤底筋トレーニングの基本

①姿勢を正して立ちます。呼吸は自然に続け止めないようにし、片手ずつお腹とお尻にあてます。

②姿勢はそのまま、体には余計な力を入れないように、膣と肛門をキュッと軽く締めてみます。2～3回、締めたり、ゆるめたりの動作を繰り返します。

③今度は、ゆっくりギューっと締めてみます。締めきったらゆっくりとゆるめるという動作を2～3回繰り返します。

④次に、肛門や膣を締める動作にプラスして、骨盤底筋全体を体の中に引き込む意識でゆっくり持ちあげます。その後緩めるという動作もプラスして、2～3回繰り返します。

体の中に骨盤底筋を引きこむイメージは、骨盤底筋を今まで意識したことがないと難しい動きかもしれませんが、何回も繰り返しているうちに出来るようになり、効果も実感できるかもしれません。最初は1セット5～10回の締めゆるみ動作で問題ないそうです。決まった時間にやらなければならないと気負いするとストレスになってしまいます。ふと気がついた時にイメージしながら動かすようにするのが継続のためのコツのようです。

妊活にも効果的な足上げの骨盤底筋運動

脚痩せ効果もあるこの運動は、足を上げ下げするだけの手軽な運動で不妊症の改善も期待できると言われています。呼吸に合わせてゆっくり行うと、見た目以上に足や骨盤底筋などの内側に効いているのが実感出来る運動です。

①頭の先から足先まで、一直線にした状態で横向きに寝ます。上の足は沿うように、下の足に乗せます。

②全体の体勢はこのままで、ゆっくり息を吐きながら足を上に上げていきます。足から頭は一直線の上体は崩さず、腰を反らせたり膝が曲がらないよう注意するのがよいでしょう。

③反対側も同様に行います。

ロールダウン・ロールアップの骨盤底筋運動

ヨガで、骨盤底筋を運動させ不妊にも良い動作です。動作の間、骨盤底筋を引き締めている意識でいるとよいそうです。

①膝を立て、体育座りのような格好で骨盤底筋を引き締めて座り、背骨を1本1本床に下ろしていくイメージをしながら、背骨をロールダウンして倒していきます。

②床にあおむけの状態になった所で、今度は首の方から順に起き上がります。

腰上げポーズの骨盤底筋運動

①仰向けに寝て両足の裏側同士をくっつけ、両手は体から少し離して手のひらは床に向けます。

②息を吸って吐いた息で、腰を床から引き上げるように持ちあげます。

③腰を床から、握りこぶし1～2個分離し、そのまま姿勢をキープします。

④息を吐きながらゆっくりと、腰を床に戻します。

骨盤底筋トレーニングは、腰痛の改善や生理痛症状の緩和、便秘の改善、妊娠しやすい体つくりに効果があると言われています。骨盤を支えているインナーマッスルを刺激する事で、生理痛が軽くなったり、腸内のぜん動運動を促して便秘の改善も期待できるそうです。ホルモンバランスも整うので、生理不順や不妊症を改善し妊娠しやすい体質作りに役立つといいます。

また、骨盤底筋を鍛えておけば充分な筋肉があるために、楽な出産を迎えられる効果も期待出来るといいます。不妊症の克服だけでなく、妊娠後や帝王切開、加齢による尿関連の症状にも有効ですので意識してみると良いかもしれません。